Хормонален баланс и метаболизъм: Как движението и леките упражнения могат да повлияят положително на хормоните

Има четири хормона, които са от решаващо значение за успеха на която и да е програма за отслабване – кортизол, инсулин, щитовидни и полови хормони (тестостерон при мъжете и прогестерон при жените). Когато се поддържат в баланс, тези хормони имат най-голям ефект върху метаболизма. Когато са извън баланс, те могат да ни попречат да постигнем желаните резултати.

Долните редове са посвететни предимно на тези, които се пребиват във фитнеса и се чудят защо нямат траен резултат с отслабването, а даже напротив. Ключът към ефекта от тези занимания се корени пак в хормоните, като най-решаващо значение има кортизолът.

Кортизолът е глюкокортикоид, произвеждан в надбъбречните жлези в отговор на стрес. Психическият (работа), емоционалният (развод), физическият (упражнения) или стресът от околната среда (токсини) са все форми на стрес, които карат тялото ни да увеличи производството на кортизол.

Когато нивата на кортизола се повишат, той стимулира симпатиковата нервна система, известна още като система „бий се или бягай“. Това активиране казва на тялото, че сме в някаква форма на непосредствена опасност и незабавно повишава кръвното налягане, сърдечния ритъм и освобождава глюкоза в кръвния поток от черния дроб. Ако това се случва в продължителен период от време, започва да влияе на други хормони и  предизвиква хаос върху метаболизма. Някои от по-важните симптоми на повишен кортизол включват повишена инсулинова резистентност, намалено производство на тироид-стимулиращ хормон, блокиране на Т4 до Т3 (щитовидна жлеза) и потискане производството на тестостерон при мъжете / на прогестерон при жените. Оставен неконтролиран, хронично повишеният кортизол създава вътрешна среда, в която е много трудно да се свалят килограми.

Как упражненията могат да подобрят баланса на кортизола

Упражненията с висока интензивност, изпълнявани в моменти на повишен над здравословните нива кортизол, добавят още повече напрежение към  вече стресираната система. Намаляването на интензивността помага на тялото да се възстанови по-бързо, понижавайки кортизола.

И тук идва магията на една ефикасна и даже безплатна тренировка: Разходката.

Има ли връзка тя с хормоните и каква е тя? За да я обясним, няма как да не засегнем един друг ключов хормон – инсулина.

Инсулинът се произвежда в бета клетките на панкреаса в отговор на повишените нива на глюкоза в кръвта. В малки дози инсулинът има изразено анаболно действие, но когато се секретира за дълги периоди от време (например , когато някой е в състояние на инсулинова резистентност), тогава има разрушителен ефект върху метаболизма.

Първо, тъй като мускулите не се хранят, те сигнализират мозъка, че сте гладни, особено за захар – това е най-бързият ресурс за повишаване на енергийните нива. След това, системно високият инсулин увеличава възпалението, което от своя страна повишава производството на кортизол. И накрая, когато нивата на глюкозата се покачват, тялото прави всичко възможно да я намали, така че да пренасочи използването на гориво от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати. И този порочен кръг стои в основата на невъзможността да се стопят мазнините.

Храненето със сигурност е основополагаща част от всеки подход за управление на кръвната захар и инсулина, но уви то не е достатъчно и не изчерпва темата.

Движението през целия ден е също толкова важно за баланса на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. А видът движение, което избираме, е ключов. Въпреки че интензивните упражнения могат да бъдат част от дългосрочните ни цели, в краткосрочен план всъщност те могат да повишат кръвната захар поради стресовия си характер.

Ходенето е дейност, доказано ефективна за регулиране на кръвната захар, защото причинява минимални нива на стрес, докато създава условия за тялото бързо да използва допълнителната глюкоза в кръвта.

Редовното ходене не само помага за регулиране на кръвната захар, но и:

• понижава стреса
• подобрява чревната перисталтика
• повишава настроението и продуктивността
• дава пространство да изчистим ума си от излишни мисли
• прекарваме време на слънце и въздух, което е ключово за производството на витамин D

Обмислете въвеждане на следните навици – бавно, без напрежение, без излишен стрес, но с постоянство:

• Помислете за кратки разходки от 10-15 минути след хранене, особено когато не се чувствате добре след консумация на храна и/или забелязвате симптоми на повишена кръвна захар. В случай че кръвната ви захар е висока сутрин, можете да опитате да направите разходка вечер, за да подобрите инсулиновата чувствителност.
• Обмислете закупуването на устройство като фитнес гривна, което да брои крачките или просто инсталирайте приложение на телефона си, като насочите усилията си към постепенното им увеличаване до достигане на около 10 000 крачки дневно.

Каква е връзката на движението с останалите хормони?

Много просто: системно повишеният кортизол инхибира щитовидната жлеза, това от своя страна възпрепятства производството на полови хормони, и порочният кръг се затваря. Тестостеронът и прогестеронът са двата основни хормона съответно при мъжете и жените. При мъжете, ако нивата на тестостерон паднат, това води до загуба на енергия, ограничена способност за изграждане и поддържане на мускулна маса, и загуба на либидо. При жените намаленото производство на прогестерон причинява дисбаланс в съотношението естроген : прогестерон, което води до нередовен менструален цикъл, повишен риск от СПКЯ, симптоми на менопауза и натрупване на мазнини около бедрата и трицепсите.

Освен разходките, изключителен ефект върху понижаване на стресовите хормони има и йога. Проведени са проучвания, които ясно показват, че практикувайки йога в рамките на 12 седмици, можем трайно да нормализираме нивата на кортизол. Едно изследване на д-р Ясмин Ахунджи – ендокринолог, посветено на пациените с хипотереоидизъм, установи, че след осем седмици тренировъчна програма с различни видове йога или пилатес, жените са забелязали намаляване на симптомите на менопаузата. Йога и пилатес са единственият вид упражнения, насочени директно към тазовото ви дъно, което може да бъде допълнителна полза за жените в перименопауза и менопауза .

Та, който и вид движение да изберете, превърнете го в метод за грижа за себе си. Не всеки обича упражненията, разходките, движението, особено в началото, но активните опити да промените отношението си към тях, да ги възприемете като средство за лична грижа и удоволствие, могат да ви помогнат да ги заобичате с течение на времето и да ги очаквате с нетърпение.